Radsport

Eiweiß für die Kraftausdauer

Für Deine Leistungsfähigkeit auf dem Rad ist die solide Kraftausdauer entscheidend. Sie sollte in Relation zu Deinem Gewicht so hoch wie möglich ausfallen. Für gute Ergebnisse kannst Du mit der passenden Ernährung Deine Kraftausdauer, aber nicht Dein Gewicht erhöhen. Dabei spielen Proteine eine entscheidende Rolle. Sie sind Baustoffe unseres Körpers, ihre Strukturen setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Muskeln werden dadurch gebildet, zudem benötigt die Synthese mehrerer Stoffe im Körper Proteine. Die Mitochondrien - Kraftwerke in den Zellen und damit besonders wichtig für Sportler - bestehen teilweise aus Proteinen. Nach der Aufnahme von Proteinen zerlegt sie der Körper in Peptide. Das sind kurzkettige Aminosäuren, die das Blut dorthin transportiert, wo sie gebraucht werden. In den Muskeln erfolgt durch die Proteinsynthese der Aufbau, die Aminosäure Leucin ist dafür der Signalgeber. Optimal geschieht das durch eine ausreichende Menge von essenziellen und semi-essenziellen Aminosäuren, welche der Körper selbst nicht oder nicht ausreichend herstellen kann. Überschüssiges Protein verstoffwechseln die Muskeln, sie nutzen es als Energielieferant. Die Muskelproteinsynthese ist damit entscheidend. Sie lässt Muskeln wachsen und sorgt nach dem Training für deren Regeneration.

Proteine gegen den katabolen Zustand

Wer Du hart trainierst, entsteht Stress, der bei unzureichender Ernährung zu einer erhöhten Cortisolausschüttung führt. Diese könnte ohne ausreichende Proteinzufuhr zu einem katabolen Hormonmilieu führen - ein Zustand, der einen Kräfteverfall einleitet. Cortisol stellt Energie zur Verfügung, indem es die Verstoffwechselung von Muskelprotein anregt. Im katabolen Zustand werden Muskeln abgebaut und sogar Fett eingelagert. Das gilt es zu verhindern. Du benötigst Proteine, Mineralstoffe (vor allem Magnesium) und Kohlenhydrate als Energieträger, um die Cortisolausschüttung zu minimieren und den Abbau von Muskelmasse zu verhindern.

Das Timing bei der Proteinaufnahme

Wann wie viele Proteine aufgenommen werden, hängt vom unterschiedlichen Energiebedarf an Ruhe-, Trainings- und Wettkampftagen ab. Eine Grundversorgung gewährleistest Du, indem Du Deinem Körper zum Frühstück Proteine und Kohlenhydrate zuführst. Er verbraucht nach dem Aufstehen Energie. Du kannst mit rund 30 Gramm Protein entgegenwirken, das schnell verfügbar ist.

Unter den Supplementen eignen sich Whey- und Sojaproteine sehr gut. Abends vor dem Schlafengehen sind langsam verdauliche Proteine zu empfehlen, sie versorgen den Körper über Nacht. Casein als Quark oder Supplement ist die passende Wahl. An einem langen Trainingstag erhöht sich der Proteinbedarf. Als Richtlinie für Ausdauersportler gilt: Pro Kilogramm Deines Körpergewichts solltest Du an solchen Tagen 1,8 – 2 g an Protein zu Dir nehmen. Das ist ein Wert, der nicht nur für Radfahrer, sondern für alle Ausdauersportler gilt.

Die Ernährung richtet sich nach Deinem Training. Mindestens zwei Stunden vorher solltest Du die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit durch mageres Eiweiß ergänzen. Dieses findest Du vorwiegend in Fisch oder magerem Fleisch. Für Veganer und Vegetarier gibt es die mögliche Alternative der pflanzlichen Proteine zum Beispiel in Erbsen, Reis oder Lupinen. Auf Casein solltest Du hingegen verzichten, es belastet den Magen mit zu viel Arbeit.

Nach der Trainingseinheit benötigt der Körper schnell verfügbares Eiweiß. Wiederum raten wir zu den obligatorischen 30 Gramm, die Du am besten als Proteinshake aus Whey Protein zu Dir nimmst. Auch Soja Protein eignet sich sehr gut. Schnelle Kohlenhydrate gewinnst Du in dieser Phase aus Früchten. Der Körper nimmt sie umgehend auf, sie sorgen für die schnellstmögliche Regeneration. Diese wiederum unterstützt ein optimales Muskelwachstum. Es gibt auch Sportler, die auf nüchternen Magen mit dem Training beginnen. Für diese empfehlen wir Supplements mit BCAA, welche die Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin enthalten. Sie schützen in einem gewissen Umfang vor Muskelabbau. Ein Frühstück einige Zeit vor dem Training ist dennoch eher zu empfehlen. Sollte die Trainingseinheit mehrere Stunden dauern, ist währenddessen natürlich eine Nahrungsaufnahme sinnvoll. Der Fokus liegt dabei neben Eiweiß auf den Kohlenhydraten als den effizientesten Energielieferanten.

Proteinaufnahme an trainingsfreien Tagen

Die Eiweißaufnahme an den Tagen ohne Training unterstützt Deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ebenso, weil an diesen Tagen verschiedene Anpassungen im Körper stattfinden - unter anderem das Muskelwachstum. Dabei liegt der Eiweißbedarf natürlich unter demjenigen an Trainingstagen. Erhöht ist er dennoch. Ein Richtwert geht von mindestens 1,5 g/kg Körpergewicht aus. Das Timing ist an diesen Tagen weniger wichtig. Es genügt, wenn Du tagsüber immer wieder Eiweiß in Deine Mahlzeiten integrierst. Der Körper benötigt eine gleichmäßige Grundversorgung.

Proteine für Veganer

Veganer verzichten auf Hühnchen, Fisch, Casein und Whey Protein, aber es gibt viele pflanzliche Alternativen. Whey Protein lässt sich durch Soja Protein ersetzen, Casein durch braunen Reis, Fisch und Fleisch durch Hülsenfrüchte oder Tofu. Es gibt hierbei das Problem des fehlenden Methionins. Diese Aminosäure ist fast nur in tierischen Eiweißen zu finden, lediglich viele Nüsse haben eine adäquate Wirkung.

Fazit: Eiweiß für die Kraftausdauer von Radsportlern entscheidend

Bei den Supplements denken wir zuerst an muskelbepackte Bodybuilder, doch auch Radsportler und generell alle Ausdauersportler benötigen sie. Mit der ausgewogenen Zufuhr entstehen keine Muskelberge, allein schon deshalb, weil das Rad ganz andere Trainingsreize setzt. Die ausreichende Proteinversorgung ist aber für Deine Leistung und Deine Gesundheit unabdingbar.